Чем полезен рыбий жир? (Омега 3)

Чем полезен рыбий жир? (Омега 3)

Польза рыбьего жира заключается в том, что в нем содержатся важные для здоровья и для обмена веществ Омега-3 жирные кислоты, которые организм не может синтезировать сам. Нехватка Омега-3 в рационе снижает иммунитет, нарушает метаболизм и повышает риск развития воспалений.
Важно, что полиненасыщенные кислоты Омега-3 содержатся не только в жире рыб холодных вод, но и в некоторых растениях — в семенах чиа, киви, льна, а также в авокадо, конопляном масле и масле грецких орехов. Для поддержания здоровья важно регулярно употреблять эти продукты в пищу.
Польза рыбьего жира для здоровья
Рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты улучшают состояние кожи и тканей организма, ускоряют важные для роста мышц процессы восстановления, снижают уровень гормона стресса кортизол. Уменьшая вязкость крови они также нормализуют артериальное давление(1).
Последние научные данные говорят о том, что регулярное употребление в пищу рыбьего жира и растительных источников Омега-3 останавливает развитие депрессий, снижает риск появления ишемической болезни сердца, а также препятствует развитию болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Последствия нехватки Омега-3 в рационе
В случае хронического недостатка Омега-3 нарушаются обменные процессы и снижается иммунитет, в результате чего организму становится сложнее бороться с болезнями и инфекциями. Кроме этого, повышается плохой холестерин и растет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Неправильное питание и отсутствие в рационе источников Омега-3 (лосося, семги, рыбьего жира, грецких орехов и льняного масла) способно приводить к увеличению веса тела и набору наиболее опасной и «неэстетичной» жировой массы, формирующейся в районе живота и внутренних органов.
Рыбий жир в капсулах
Прежде чем говорить о добавках (рыбьем жире в капсулах), важно напомнить, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в достаточном количестве в филе любой морской рыбы. Семга, лосось, сельдь, сардины, скумбрия — все они содержат до 1.5-2 г Омега-3 в 100 г. Тунец и треска — немного меньше.
При этом семга, выращенная на специальных фермах, имеет в составе даже больше Омега-3, чем океанская рыба. В большинстве случаев употребление 100-150 г филе любой морской рыбы 2-3 раза в неделю полностью покрывает потребность организма в рыбьем жире и Омега-3 жирных кислотах.
Суточная норма Омега-3
Минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 250 мг, оптимальная для здоровья доза — 1000 мг (1 грамм). Максимально безопасная суточная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в виде рыбьего жира в капсулах(2) и неограниченно в виде обычной еды.
Филе морских рыб и рыбий жир в капсулах являются оптимальной формой приема Омега-3, поскольку входящие в их состав кислоты усваиваются лучше всего. К сожалению, Омега-3 из растительных источников (льняное масло, грецкие орехи) усваивается организмом не более, чем на 5-15%(3).
Растительные источники Омега-3
Лидерами по содержанию растительных жирных кислот Омега-3 (то есть ALA, α-Линоленовой кислоты) являются семена чиа (англ. chia) — 64% в составе масла, семена киви — 62% масла, масло семян льна — 55%, конопляное масло — 20%, масло грецких орехов и рапсовое — по 10%(4).
Еще раз отметим, что несмотря на то, что льняное масло более чем наполовину состоит из растительных Омега-3, лишь небольшая их часть способна усваивается в организме человека. Учитывайте, что столовая ложка (15 г) льняного масла равнозначна 0.5-0.7 г рыбьего жира.
Лучший рыбий жир в капсулах
Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, изучайте рекомендуемую производителем дозировку и содержание активных веществ. Помните о том, что суточной нормой является потребление 1 г Омега-3 в сутки в виде эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот.
Дешевый рыбий жир может содержать мало активных ингредиентов — для покрытия потребности в Омега-3 придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Отдельно отметим, что превышение суточной нормы не приносит дополнительных плюсов и может быть даже опасным.

hDLOp3fS5qQ

Leave a Comment